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【健康科普】50岁后海马体每年变小0.5%,培养这4个习惯击退认知症
宣布时间:2022/04/25 阅读次数:1682
  听到熟悉的歌,却想不起来是谁唱的?明明是老朋友,却经常叫错对方的名字?这可能是大脑中的海马体萎缩了,但别怕,海马体是可以长回去的,看看具体怎么做吧?
  海马体的形状像海马,长在我们脑部两侧,只有拇指巨细,却是决定影象力跟脑力的要害部位。
  「海马体巨细差别,脑力就会差许多!」美国神经学家佛杜希博士指出,海马体体积越小,能记着的工具越少、也越可能患认知症。

  「50岁后,海马体每年会萎缩约0.5%,有些人萎缩得特别严重,就会诱发阿尔茨海默病。」

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  为什么会得认知症?

  包括常见的阿尔茨海默病,大大都认知症都属于「神经系统退行性疾病」,起因于β-类淀粉卵白、涛卵白沉积,形成「斑块」使脑细胞萎缩 ;认知症尊长的神经细胞、神经突触数量也比正凡人少。
  一般认知症症状约分为以下6阶段:

  极轻度:轻微的失忆症状,如想不起他人姓名、特定所在。

  轻度:无法解决比较庞大的事情 ;或一直重复问相同问题、专注力下降。

  中度:情绪低沉、不肯社交,对他人不予回应 ;做例行事务有障碍。

  中重度:认知功效退化、缺乏对外界的敏锐度,如忘记特定的人、忘记自己身处那边。

  重度:忘记身边亲近的人,失眠严重、泛起妄想与焦虑症状,或泛起类似强迫症的行为,如认定工具遭窃、认定全身是细菌并一直清洗。

  极重度:险些失去语言、自我认知能力,无法正常行动,自理困难

  在上述历程中,海马体最早受损,引发「极轻度」阶段的失忆 ;接着受损的是皮质层(cortex)——进入「中重度」阶段,认知症尊长慢慢失去自我意识,最终连自己是谁也忘记。

  训练海马体、扭转认知症,你也办获得

  好消息是:尊长患认知症不是一定,通过锤炼大脑、维持海马体体积,就能有效制止认知症。
  「通过脑力训练,扭转老化引发的海马体萎缩,绝对是可能的。」杜佛希博士说,他希望让更多人明白,通过训练,海马体可以增大,强化影象能力。

  佛杜希建立「神经扩展大脑中心(NeurExpand Brain Center)」,提供冥想训练、脑力游戏、睡眠咨询、饮食咨询、运动训练……等「健脑计划」(Brain Fitness Program)。在他的治疗下,高达82%患者的认知功效有所恢复、海马体体积增加。

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  紫色为海马体、部分橘粉色区域为皮质层,两者萎缩都会影响影象力。

  培养4习惯,击退认知症

  为了预防认知症,有效训练海马体、制止萎缩很重要,佛杜希建议日常要培养以下4个习惯:
  1.每周运动至少3小时
  为什么:

  《美国医学会杂志:神经病学分册》研究发明,连续运动3个月,就能有效增大海马体、提高脑源性神经营养因子(BDNF)水平。《美国国家科学院院刊》研究发明,把每周健走时间增长30分钟,一年后海马体体积增加2%,等同让大脑年轻2~4岁。

  怎么做:
  佛杜希博士建议,不必剧烈运动,只要每天健走1.6公里,患认知症危害就下降48%。运动时,至少要有20分钟心跳比平常快,就能抵达该功效。

  加州大学洛杉矶分校(UCLA)神经学家施默尔(Gary Small)则建议做「交叉训练」,也就是以差别的运动交替练习,坚持训练的多样性,因为大脑喜欢有变革的事情。

  2.每天冥想至少10分钟
  为什么:
  海马体有个致命杀手:皮质醇(cortisol)。皮质醇是种压力荷尔蒙,会让血压上升,影响海马体追念、理解资讯的功效,人在压力大、紧张时皮质醇排泄特别旺盛。通过冥想,可以有效抑制皮质醇,帮身心减压。

  怎么做:
  使用佛杜希的「555训练法」轻松进入冥想状态,尽量把注意力放在呼吸上。
  先坐规则,闭上眼睛
  深呼吸、默数到
  慢慢吐气、默数到
  连续上述办法5分钟
  每天至少做2次 ;如果你经常处于高压状态,建议做4~5次

  3.每天摄取Omega3脂肪酸
  为什么:
  美国《神经学》月刊研究发明,DHA(是一种对人体很是重要的不饱和脂肪酸)、EPA(一种不饱和脂肪酸 人体无法合成且不可缺氨赡重要脂肪酸)的品级越高,海马体就越大,这2种营养素都属于Omega3脂肪酸。

  怎么做:
  多吃深海鱼油,每天摄取1,500毫克的DHA和EPA。三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、乌鱼等深海鱼中,DHA和EPA含量特别富厚。
  

  鯷鱼等鱼类都含有Omega3脂肪酸,有益增大海马体,应该多吃。

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  4.每天强迫自己记下某些事
  为什么:
  用进废退,多使用海马体,能够制止萎缩。不少研究都发明,大考后的学生,海马体体积明显增加 ;身体性的影象训练(好比练习杂耍)也有助于增大海马体。

  怎么做:
  日常生活中的琐事(好比购物清单、约会日程),如果可以,尽量训练自己不靠写、而是靠大脑记着。这里再提供2个简单的脑力游戏,每天都能给海马体做健康操。

  (1)扑克牌影象游戏
  这是一个很容易的大脑游戏,建议每天做20分钟,在任何时间、所在,只需要一副扑克牌就能进行:
  准备一副扑克牌
  掀开第1张,记在脑中并盖上
  掀开第2张,同时回忆说出第1张的花色、数字
  掀开第3张,同时回忆说出第2张的花色、数字,依此类推。
  如果对你来说太容易,就提高一点难度,掀开第3张时再回忆第1张的花色、数字。

  (2)姓名影象法
  老化让记性衰退,容易记不住别人的姓名,佛杜希分享他大受好评的「姓名影象法」:
  挑出1~2个对方的特征(好比:对方的外貌、家住在哪里)
  用这些特征,搭配姓名造句(好比:留着大胡子、家住北京向阳的张XX)
  下次看到对方时,就用这个句子来回忆,包管记得住

  注:本文内容仅供参考。


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